青汁は便秘解消に効果あるのか?【栄養士監修】

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青汁比較ナビコラム写真

1週間便秘で悩むことなんて、平気でありますよね。
今じゃ女性だけでなく、男性も便秘に悩まされています。

1度便秘になると、解消するまで時間はかかるし、下痢と便秘を繰り返すこともしばしば…


便秘になる原因は、
・運動不足
・水分不足
・食生活の偏り
などが挙げられます。

この3つの中で、便秘解消するために手軽にできることは…
たくさん水分を摂って食生活を改善すること、ではないでしょうか。 

便秘を解消するには、食生活を改善することが1番の近道です!
そうは言っても、どうすれば良いかって具体的に分かんない…。
便秘解消に有効な『食物繊維』を摂るべきですね!

青汁が便秘解消効果がある、なんて言われているのは、
青汁に使われる大麦若葉やケールに含まれる『食物繊維』に理由があります。 

本当に便秘解消できるのか疑問ではありますね……。
青汁を飲んで食物繊維を摂取すれば便秘解消できるのか、
その効果が本当なのか見ていきましょう!

 

目次

青汁に便秘解消効果がある?その理由は食物繊維にあった

青汁と便秘

青汁の原料には、大麦若葉やケール、明日葉が使われています。それら原料に含まれる『食物繊維』の働きによって、便秘解消効果が期待できるということです。

また、全ての青汁ではないですが、善玉菌を増やす乳酸菌が含まれている商品もあります。 

食物繊維のみ含まれているものよりも、乳酸菌が含まれている青汁のほうが、便秘解消に効果的だと言えます。
じゃあ、食物繊維と乳酸菌両方含まれているほうがいいってこと?
極端ですが、そういうことになります。

 

青汁と便秘の関係について、簡単に解説しますよ!
お願いしますっ!!!

食物繊維と便秘の関係とは?

プランテル商品

食物繊維が腸に与える影響について、簡単に解説します。 

便のカサを増やす
消化管で吸収されずに大腸まで届くため、便のカサを増やし腸を刺激することができます。腸が刺激されることによって、便意を促すことができるようになるわけです。

  

ぜんどう運動を促進する
ぜんどう運動とは、消化した食べ物を腸の中で移動させ、体外へ排出するための運動のことを言います。ぜんどう運動は私たちが意識的に行うことはできないため、食物繊維や乳酸菌を摂ることは、スムーズなぜんどう運動の助けになります。

  

腸内の有害物質を吸収
腸内にある有害・有毒物質や余分な物質(コレステロールなど)を食物繊維が吸収し、そのまま便として排出します。

  

善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす
腸内の環境を良好に保つのが善玉菌の役目です。善玉菌よりも悪玉菌が多くなってしまうと、便秘やその他病気を引き起こすこともあります。

  

食物繊維の便秘解消に有効な働きは主に以上の4つです。
便秘解消だけじゃなく、便秘予防にもいいかもしれませんね!
食物繊維を継続的に摂取していれば、
便秘になりにくい体になるかもしれませんね。

排便をスムーズにするのが食物繊維の役目

食物繊維の働きには主に4つありましたが、
まとめてしまえば「排便をスムーズにすること」が役目です。 

毎日決まった時間にトイレに行くようになれば、便秘による急な腹痛やおなかのハリに悩むこともなくなりますよね。
ボクも便秘ぎみなので、普段から豆類を良く食べてるんですけど、あまり変化はないんですよね…。なぜなんでしょうか?
それはきっと「不溶性食物繊維」ばかりを摂取しているのが原因だと思います!

実は、食物繊維には2種類あります。

・水溶性食物繊維
水に溶けやすく水分を保つ働きがあり、腸内でたくさん水分を吸収する食物繊維です。
水分を含むため、便を柔らかくしスムーズな排泄のために役立ちます。

・不溶性食物繊維
水に溶けにくく、胃や腸で水分を吸収し膨らみ便のカサ増しをします。
そうすることでぜんどう運動を活発にします。ただ、摂取しすぎることで、便を固くしてしまい便秘を悪化させる可能性もあるので注意が必要です。

便秘解消には、2つの食物繊維をバランスよく摂取することが1番です。しかし、どちらの食物繊維を含んでいるから…と考えながら、買い物をするのは面倒であり、そこまでしている方は少ないのではないでしょうか。 

確かに、何の食物繊維が含まれているのかなんて、知ってても確認はしないと思う…。バランスって言われても分かんないし。
そうですよね。ですから、青汁の出番というわけです!
なるほど!!!

 

手軽に食物繊維を摂るなら、青汁が適している

食物繊維には2種類あり、水溶性・不溶性をバランス良く摂取することが大切です。
しかし、食材によって含まれている食物繊維が異なり、バランスよく摂取しようと思ったら、それなりの知識がなくてはいけません…。 

どの食材にどっちの食物繊維が含まれているかなんて、
私には分からないです………。
ですので、手軽な青汁の出番というわけですね。
なぜ良いのか教えてくださいっ…!

まず、青汁は複数の食材をブレンドし、作られているということに理由があります。
とある青汁は、大麦若葉、明日葉を使い、野菜の栄養をより吸収するための成分を配合し、より栄養を摂れるような工夫がされています。

普通に野菜を食べるよりも、手軽に食物繊維を摂ることができます。もちろん、企業は水溶性食物繊維・不溶性食物繊維のバランスを考え、商品づくりをしています。 

企業も、ただ美味しくて飲みやすい青汁をつくるのではなく、
栄養バランスを考えた上で商品をつくっています。
それなら青汁だけ飲んでれば良くないですかっ!!?
そういうわけでもありませんよ!青汁に含まれている食物繊維はとても少なく、成人男性では1日に19g以上、女性であれば17g以上摂取するのが目安だとされています。

 

青汁1杯に含まれる食物繊維には期待できない?

青汁1杯で摂取できる食物繊維は1.0g程度。
1日の摂取目安の17~19gを考えると、到底かないません。 

青汁で摂取できる食物繊維では不十分ってことですか…
そういうことです!!

100gあたりに含まれる食物繊維が多い食材をいくつか挙げてみます。
・きくらげ(乾):57.4
・干ししいたけ:41.0
・切干大根:21.3

乾燥させた食品に多く含まれています。

100gと聞くと多い印象がありますが、1日に摂るべき量です。
1回の食事で摂るものではないので、2~3回に分けてしまえば問題ありません。 

きくらげにたくさんの食物繊維が含まれていることは分かったけど、
普段あまり食べないような…。
そうですね。では、普段から食卓に並ぶような食材を例にあげてみます。

・ひじき(乾):43.3
・切干大根(乾):21.3
・ごぼう(生):5.7
・グリンピース(冷凍):5.9
・モロヘイヤ:5.9
・アボカド:5.3
・オクラ(生):5.0
・ニラ(生):2.7

このようになっています。100gあたりの食物繊維なので目安の約20gを摂るには、
例えばオクラ400g(約32本)が必要になってしまいます。 

オクラと食物繊維
オクラだけで食物繊維を補おうとした場合
多すぎません…!!?!??そんなに食べられない…。

1つの食材でたくさんの食物繊維を摂ろうと思うと限界があります。

食物繊維は野菜だけでなく、穀類やきのこ、果物、豆類、海藻類など、多くの食品に含まれています。普段からなるべくそのような食材をまんべんなく取るよう心がけることが、食物繊維を摂ることにつながります。

青汁が便秘に効くというのは決して間違いではないですが、
青汁1杯程度で摂れる食物繊維は少なすぎます。
普段から偏った食生活は送らないようにしなきゃね…。
『青汁で便秘解消!』とは直接的な表現は使われていないですが、
それをにおわせるような広告を使うのは問題があるかもしれませんね。

青汁1杯あたりに含まれる食物繊維は、1g程度。
食物繊維を摂取したいからと言って、青汁に頼るのはNGです!

普段の食生活に気を付けた上で、青汁を取り入れるのが正解だと思います。

乳酸菌も便秘解消に有効!ただし青汁には頼らないで

青汁に含まれる成分で、食物繊維以外に有効なものってないんですか?
全ての青汁に含まれているわけではないですが、
「乳酸菌」が含まれている青汁のほうが便秘に効果的でしょう。

乳酸菌の活動は少し複雑なので、簡単にしてみます。
①乳酸菌の働きで、善玉菌が増える
②腸内環境が整う

悪玉菌が減り、善玉菌が増えることで腸内環境は整います。そしてぜんどう運動(排便をスムーズにするための動き)が活発になり、便秘解消に繋がるわけです。 

乳酸菌の働きは、言ってしまえば腸内環境を整えることです。
青汁でも乳酸菌が摂れるなら、
別にヨーグルトとか乳酸菌飲料とか買わなくてもいいかな~。
食物繊維もそうですが、青汁1杯で摂れる乳酸菌は多くありません!

日々の食事の中で上手く取り入れるのが良いと思います。

 

乳製品(ヨーグルト、チーズ、バター、乳酸菌飲料)や漬物類(キムチ、ピクルス)など、
日々の食事に上手く取り入れ補っていくのが良いでしょう。

バランスの良い食事をしつつ青汁も取り入れるのが1番です。
便秘解消したいからといって、青汁ばかり飲んでいても意味がありませんよ!

あくまで青汁は便秘解消のためのサポート!

青汁便秘解消効果

 

結局のところ、青汁に便秘解消する効果ってあるんですか?
青汁に便秘解消効果はあります!
ただ、青汁を飲んでいるだけで便秘を解消できるとは言えません。

青汁1杯で摂れる食物繊維は、1g程度です。1日の目安である約20gには到底及びません!

バランスの良い食生活、適度な運動、そして毎日欠かさず青汁を飲むことができれば、
便秘解消に近づけるはずです。 

青汁は、あくまで便秘を解消するためのサポートなわけね。
青汁を飲んでいれば解消できると勘違いしてましたっ…。

あくまでサポートではありますが、野菜が苦手な方は積極的に青汁を摂っても良いかもしれません。最近では苦味を抑えた飲みやすい青汁が増えているので、普段の食事で補えないものを青汁でカバーするのも1つですよ。 

野菜が苦手でたくさん食べられないような方は、青汁を積極的に飲むのも良いかもしれません。
苦味が控えめな飲みやすい青汁が増えてますからねっ!
普段から結構野菜食べてるほうだけど、苦い青汁は嫌だな~って思うんですけど、どんな青汁がおすすめですか??? 
便秘解消にオススメしたい青汁

 微量ですが、食物繊維と乳酸菌が摂れる『黒糖抹茶青汁寒天ジュレ』がおすすめです。

飲む青汁ではなく”食べる”青汁というのがポイントで、青汁独特なにおいであったり味が苦手な方に適した商品だと思います。毎日続けることを考えると、場所を選ばす青汁を摂ることができるというのもメリットではないでしょうか! 

”食べる”青汁なので、
飲むタイプの青汁に抵抗がある方にピッタリな商品だと思います。
食べるタイプなら毎日続けることが苦じゃなさそうでいいですね!

 

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その他の青汁効果効能

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